รู้จัก “กฎทอง (Golden Rules)” กุญแจสู่ชัยชนะ ของนักวิ่งระยะไกล

การวิ่งระยะไกลนั้น ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เป็นการท้าทายทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะวิ่งให้สำเร็จได้ จำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม NBA Sportmanagement เลยจะพามารู้จักกฎ “กฎทองของนักวิ่งระยะไกล (Golden Rules)” ที่ใช้เป็นแนวทางฝึกซ้อม เตรียมร่างกายได้อย่างถูกต้อง เพื่อวิ่งตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ให้สำเร็จ 

กฎทองของนักวิ่งระยะไกล (Golden Rules) คืออะไร ? 

กฎทองของนักวิ่งระยะไกล (Golden Rules) คือข้อกำหนด หรือแนวทางการฝึกซ้อมวิ่งสำหรับมือใหม่และมือโปร ที่เน้นการสร้างวินัย ทำการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเตรียมร่างกายให้แข็งแรง พร้อมวิ่งระยะไกลได้ดียิ่งขึ้น สามารถทำความเร็วได้ตามต้องการตั้งแต่ต้นจนจบ หรือวิ่งได้ตามระยะที่ต้องการ

กฎทองของนักวิ่งระยะไกล มีทั้งหมดกี่ข้อ / อะไรบ้าง

กฎทองของนักวิ่งระยะไกลมีทั้งหมด 20 ข้อ ดังนี้

1. ซ้อมวิ่ง ใช้สปีดเท่าแข่งจริง ช่วยให้ร่างกายมีความเคยชิน สามารถรักษา Pace ได้ตามต้องการ

2. กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง ลดอาการจุกเสียดแน่น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดึงพลังงานมาใช้

3. ทุกครั้งที่ซ้อมวิ่ง ไม่ควรเพิ่มระยะเกิน 10% จากระยะวิ่งเดิม เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ จากการฝืนใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไป

4. “วอร์มอัพ - คูลดาวน์” ทุกครั้ง ครั้งละ 10 นาที ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

5. พักผ่อนให้เพียงพอ สำคัญไม่แพ้การวิ่ง ควรพักผ่อนขั้นต่ำ 8 ชั่วโมง เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย

6. เจ็บแล้วต้องพัก งดออกกำลังกายอย่างน้อย 2 วันเพื่อดูอาการ ฝืนไปก็ไม่มีผลดี

7. หา Pace ตัวเองด้วย Talk Test (วิ่งด้วยความเร็วในระดับที่คุยกับเพื่อนได้สบาย ๆ ไม่เหนื่อย)

8. ลองวิ่ง Interval เร็วสลับช้า ช่วยให้ระบบหัวใจทำงานดีขึ้น เพิ่มความเร็วและความอึด

9. ก่อนลงสนามจริง ควรงดอาหารที่ไม่คุ้นเคย รวมถึงอาหารให้พลังงานเช่น เครื่องดื่มเกลือแร่

10. ซ้อมวิ่งเนินช่วยได้ดี เพิ่มพละกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

‍

11. รู้ลิมิตตัวเอง ไม่ควรวิ่งด้วยความเร็วระดับสูงติดต่อกันนานเกินไป จนร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน

12. เพิ่มแป้ง เพิ่มคาร์ปให้พอดี ไม่ควรเกิน 20% จากปกติ เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นพรวดจนเกินไป

13. ไต่ระยะการวิ่งตามสเต็ป เริ่มจากวิ่ง 16 กม.ให้ได้แบบชิว ๆ ค่อยไต่ระดับไปที่ 20,25,30,32 จนถึงระยะ Full marathon 42 กม. ตามลำดับ

14. เติมพลังงานหลังวิ่งเสร็จภายในระยะเวลา 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน ไม่ขาดช่วง

15. เวทเทรนนิ่งก็สำคัญ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้

16. สายอุปกรณ์ต้องมา เสื้อผ้าดีต้องมี ทั้งรองเท้า กางเกง เสื้อสำหรับออกกำลังกาย ช่วยให้วิ่งดีขึ้นได้จริง

17. สูตรวิ่งหนัก 1 วิ่งเบา 1 หลีกเลี่ยงการวิ่งหนักเช่น Interval หรือ Tempo ติดต่อกัน 2 วันขึ้นไป ให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟู

18. ความสม่ำเสมอ เกลี่ยแรงเป็นปัจจัยสำคัญที่ห้ามลืม เพราะการวิ่งระยะไกล ต้องประคองความเร็ว เก็บแรงเผื่อไว้ช่วงท้าย วิ่งให้ได้สม่ำเสมอตลอดทาง

19. ฝึกวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมอย่าง “สม่ำเสมอ” ในระยะเวลาหนึ่ง ให้ร่างกายรู้จักการรักษา Tempo (จังหวะ) การวิ่ง

20. ซ้อม Long run (ซ้อมโดยให้ร่างกายคุ้นชินกับระยะทางหรือระยะเวลาที่ต้องการ) สร้างความอดทนต่ออาการเหนื่อย ล้า ที่ต้องเจอในการลงสนามจริง

รู้กฎทอง Golden Rules แล้วนำไปใช้ วิ่งระยะไกลได้ดียิ่งขึ้น

กฎทองของนักวิ่งระยะไกลคือการรักษาความสมดุลระหว่างการฝึกซ้อมและการพักผ่อน การฟังร่างกายตัวเองและปรับแผนการฝึก หรือการนำอุปกรณ์เสริมมาช่วยเช่นการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการซ้อมได้ดี นอกจากนี้ยังควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการดูแลสุขภาพจิตใจด้วย การฝึกด้วยความสม่ำเสมอและมีวินัยจะช่วยให้นักวิ่งพัฒนาความสามารถได้ดียิ่งขึ้น

ซ้อมวิ่งระยะไกลตามกฎทอง ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum 605TFT 

ซ้อมวิ่งระยะไกลได้ไม่ยาก ทำตามกฎทอง (Golden Rules) ได้ง่าย ๆ แค่มีลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum 605TFT ที่ตอบโจทย์การวิ่งทุกรูปแบบ ด้วยมอเตอร์ AC 7 แรงม้า จะวิ่ง Interval ช้าสลับเร็ว หรือวิ่งรักษา Tempo ก็ทำได้ดี สามารถปรับความเร็วได้ตั้งแต่ 0.8 ถึง 22 กม./ชม. สนใจสั่งซื้อ ทัก NBA Sportmanagement

หรือรับคำแนะนำเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญประสบการณ์ 20 ปีได้ฟรี ทัก NBA Sportmanagement >>> m.me/NBAsportmangement