หยุดออกกำลังกายไปกี่วัน กล้ามเนื้อที่สร้างมาถึงหายไป ?

ฟิตมาตั้งนาน พอฟิตเนสปิดเท่านั้นแหละ ทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง หรือขาดการออกกำลังกายไปเลยทันที ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของกลุ่มคนเล่นกล้ามอย่างมาก เพราะกว่าจะปั้นหุ่นแต่ละส่วนให้สวยได้นั้นต้องใช้เวลาค่อนข้างมากเลยทีเดียว

เมื่อส่องกระจกบางคนอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหายไปเยอะมาก ๆ หลังจากหยุดเล่นไปเพียงอาทิตย์เดียว หรือบางคนก็อาจจะใช้เวลาถึงเป็นเดือน พร้อมกับความมั่นใจที่ลดลงไม่รู้สึกฟิตเหมือนก่อนหน้านี้

ในบทความนี้เราจะพาคุณมาไขข้อข้องใจว่าจริง ๆ แล้วการหยุดซ้อมมีผลมากน้อยแค่ไหนกับมวลกล้ามเนื้อ ใช้เวลานานแค่ไหนกล้ามเนื้อถึงจะหายไป พร้อมวิธีรักษามวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายยังคงสภาพเดิมได้แม้ต้องอยู่ในช่วงกักตัว 

ร่างกายของเราสามารถหยุดออกกำลังกายได้ถึงกี่วัน ก่อนกล้ามเนื้อจะหายไป ?

จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อของคนเรามีการสูญเสียและสร้างกล้ามเนื้ออยู่เป็นปกติในทุกวัน ซึ่งกระบวนการเหล่านี้ถูกเรียกว่า “Muscle Protein Breakdown คือ การเอาโปรตีนไปใช้” และ “Muscle Protein Synthesis คือ การสร้างโปรตีน”

ดังนั้นการที่บางคนหยุดออกกำลังกายไปสักพัก แต่กล้ามเนื้อยังไม่หายไป นั่นเป็นเพราะว่ากระบวนการสร้างโปรตีนนั้นเยอะกว่ากระบวนการเสียโปรตีน ซึ่งการจะทำให้เกิดกระบวนการนี้ได้ เราต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) หรือ Weight Training รวมถึงกินสารอาหารให้ครบ กินโปรตีน และการพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

หากไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือหยุดเล่นเวทไปนาน ๆ จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง ?

• ช่วง1-2 สัปดาห์แรก

หากหยุดออกกำลังกายไป 1-2 สัปดาห์กล้ามเนื้อและพละกำลังจะยังไม่ได้ลดลง แต่จะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายเหี่ยวๆ หนังเหี่ยวๆ บวมน้ำ แต่ยังไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อหายไปแล้ว สาเหตุจริง ๆ คือ เพราะสารอาหารในร่างกาย หรือ Glycogen ไม่ได้ถูกใช้งาน เนื่องจากเราไม่ได้ออกกำลังกายมันจึงค่อย ๆ ลดลง จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ฟู รวมถึงการกินอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมเยอะ ๆ ก็ทำให้ร่างกายบวมน้ำได้ด้วย

• เข้าสัปดาห์ที่ 3

หลังจากที่ไม่ได้ออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อในช่วงสัปดาห์ที่ 3 ระบบเผาผลาญหรือ RMR (Resting Metabolic Rate) จะยังไม่ลดลง ซึ่ง RMR มีความเกี่ยวโยงกับกล้ามเนื้อ เมื่อ RMR ไม่ลดก็เท่ากับว่ากล้ามเนื้อจะยังไม่หายไปนั่นเอง

• ช่วง 3 สัปดาห์ขึ้นไป

หลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย พละกำลังจะเริ่มลดลง แต่ก็ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะหายอยู่ดี แต่เกิดจากระบบสั่งการของสมองที่เห็นว่ามีกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกใช้งาน จึงทำให้ระบบสั่งการของร่างกายสั่งการกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้เมื่อหยุดไป 3 - 4 สัปดาห์ หรือ 5 สัปดาห์ เราก็จะยิ่งเสียพละกำลังลงไปเรื่อยๆ เริ่มจาก 10% 15% 20% เป็นต้น

• เข้าสู่ช่วง 2-3 เดือน

หลังจากนี้ 2 เดือน 3 เดือนกล้ามเนื้อจึงจะเริ่มค่อยๆ หายไปอย่างเห็นได้ชัดขึ้นเรื่อย ๆ  ซึ่งทั้งหมดนี้กล้ามเนื้อจะหายไปมากน้อยแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับว่าสารอาหารของแต่ละคนที่ได้รับเป็นอย่างไร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือ การพักผ่อนเราดีเพียงพอหรือไม่ เพราะเป็นผลกระทบต่อระบบร่างกายในการรักษาและสูญเสียกล้ามเนื้อนั่นเอง

Muscle Memory กลไกลที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วขึ้น

หากคุณเป็นคนที่มีกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การหยุดซ้อมแล้วกล้ามเนื้อหายก็ไม่ใช่เรื่องยากเย็นอะไร เพราะกล้ามเนื้อของเรามี Muscle Memory ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วมากยิ่งขึ้น

โดย Muscle memory นั้นเกิดจากการสิ่งเล็ก ๆ บนกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Myonuclei ซึ่ง Myonuclei นั้นเป็นศูนย์ควบคุมการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้น ยิ่งใยกล้ามเนื้อใหญ่แค่ไหน เราก็จะมี จำนวนสะสมมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ระบบการทำงานของ Myonuclei  ยังสามารถอยู่บนกล้ามเนื้อของคุณต่อได้นานอย่างน้อย 3 เดือน ไปจนถึง 15 ปีเลยทีเดียว แม้จะไม่ได้เล่นเวท หรือกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเลยก็ตาม 

ดังนั้นสรุปก็คือ แม้ว่าคุณอาจจะพักการออกกำลังกายไป ก็ไม่ได้ทำให้ต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่ เพราะกล้ามเนื้อยังสามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้รวดเร็วกว่าในช่วงตอนแรกอย่างแน่นอน

วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

• หมั่นเคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อย ๆ

แม้ว่าในเนื้อหาด้านบนเราจะบอกคุณไปว่า ระยะกว่า 3 อาทิตย์ ร่างกายถึงจะเริ่มมีพละกำลังน้อยลง และกล้ามเนื้อเริ่มลดลงในช่วงนั้น “แต่หากคุณยิ่งอยู่เฉย ๆ มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้มีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีกด้วยนะ”

นั่นเป็นเพราะว่าจากเดิมที่หยุดออกกำลังกายไป กล้ามเนื้อในร่างกายจะเริ่มใช้งานน้อยลง หากยิ่งอยู่เฉย ๆ หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกล้ามเนื้อจึงหายไปได้เร็วนั่นเอง ทั้งนี้เราจึงอยากแนะนำให้คุณทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันที่ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การเดิน ขึ้นบันได ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรืออื่น ๆ เป็นต้น

• กินโปรตีนให้เพียงพอ

เพราะอาหารที่มีโปรตีนนั้นจะสามารถรักษากล้ามเนื้อของร่างกายได้ โปรตีนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย เรียกได้ว่าแทบจะเป็นเรื่องหลักเลยก็ว่าได้ จึงไม่แนะนำให้คุณปล่อยตัวจนเกินไป หรือล้มเลิกแผนการกินอาหารที่คุณอดทนทำมาตั้งแต่แรกเพียงเพราะคุณจะต้องอยู่ในช่วงกักตัว

ดังนั้นอย่าลืมจัดสรรอาหารที่มีโปรตีนแก่ร่างกายอย่างเพียงพอด้วย เพราะร่างกายเรามีการสลาย และสร้างโปรตีนเกิดขึ้นตลอดเวลา หากเรามีสารอาหารไม่พอ จะทำให้ร่างกายของเรารักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ลำบากขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินอย่างน้อย 1.8-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว (kg.) ในหนึ่งวัน 

• จัดโปรแกรมออกกำลังกาย

หากไม่สะดวกไปยิม หรือมีการล็อคดาวน์จากมาตรการของรัฐฯ พฤติกรรมการออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่ในช่วงกักตัวนั้น ก็มักจะออกกำลังกายผ่านช่องทางออนไลน์ หรือลงทุนสร้าง Home Gym เพื่อออกกำลังกายในบ้านอย่างสะดวกในระยะยาว

ซึ่งหากอยากรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ขอแนะนำให้คุณจัดตารางออกกำลังกายแบบ Full Body ที่ใช้ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า ซึ่งสามารถเริ่มได้ตั้งแต่การ Body Weight (ใช้แรงต้านของร่างกายตัวเอง หรืออุปกรณ์ภายในบ้านของคุณ) หรือสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบ Compound Movment ก็สามารถช่วยรักษาและพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว 

สรุปทั้งหมด

เห็นอย่างนี้แล้ว หวังว่าหลาย ๆ คนที่หยุดการออกกำลังกายไปนานคงจะหมดกังวลเรื่องหุ่นของตัวเองไปได้บ้างนะครับ แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าการกลับมาออกกำลังกายจะสามารถฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้นกว่าในช่วงแรก แต่ก็จำเป็นต้องใช้เวลาเช่นเดียวกัน 

ซึ่งหากใครต้องการรักษาสภาพกล้ามเนื้อของคุณ และพัฒนากล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถใช้วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อตามคำแนะนำของเราได้เลย สิ่งสำคัญอีกอย่างนึงก็คือ ควรคำนึงถึง"ความสม่ำเสมอ และ วินัย" อยู่เสมอ เพราะสิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญอีกอย่างที่จะทำให้คุณฟิตได้ในทุก ๆ วันนั่นเอง