รู้จัก Isolation Movement เทคนิคที่จะช่วยให้การปั้นหุ่นของคุณสวยตรงใจมากยิ่งขึ้น !

หลังจากที่เราได้พาคุณไปรู้จักกับ Compound Movement ในบทความที่แล้ว เชื่อว่าหลายคนคงเข้าใจความหมายของการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดออกแรงไปพร้อมกัน เพื่อเพิ่มขีดจำกัดในการออกกำลังกายให้ตัวเองกันมากขึ้น 

ในบทความนี้เราจึงอยากพาคุณมารู้จักกับ Isolation Movement ที่เป็นเทคนิคสำคัญของกลุ่มคนที่รักในการเวทเทรนนิ่ง และมีเป้าหมายสำคัญในการปั้นหุ่นให้สวยงาม เพราะเทคนิคนี้จะทำให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ดังนั้นสำหรับใครที่มีเป้าหมายในการปั้นหุ่นตามจุดต่าง ๆ ให้สวยงาม และเห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจน คุณสามารถนำเทคนิคนี้ไปใช้กับการเวทเทรนนิ่งของคุณได้เลย 

Isolation Movement คืออะไร ?

Isolation Movement คือ การออกกำลังกายที่ใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อเพียงข้อต่อเดียว หรือกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวในการออกกำลังกายต่อครั้ง เพื่อต้องการปั้นกล้ามเนื้อจุด ๆ นั้นให้เด่นชัดออกมา ซึ่งจะมีความแตกต่างจาก Compound Movement ไปโดยสิ้นเชิง

ยกตัวอย่างเช่นท่า Bench Press (Compound Movement) ที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าอก และใช้หัวไหล่ แขน หลัง ออกแรงไปพร้อมกัน แม้การใช้น้ำหนักหลายส่วนจะจำเป็นในการเผาผลาญแคลอรี่ หรือสร้างกล้ามเนื้อให้มีความทนทาน

จุดเด่นของการฝึก Isolation Movement 

การฝึก Isolation Movement จะทำให้คุณดึงกล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่แข็งแรงและซ่อนตัวอยู่ นำออกมาบริหารได้โดยตรง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างความแตกชัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ นักเพาะกายส่วนใหญ่จึงเลือก Isolation Movement ใช้เป็นเทคนิคในการฝึกโดยเฉพาะ

สำหรับมือใหม่นั้นส่วนใหญ่มักเข้าใตผิดคิดว่าควรเล่น Isolation ก่อนเพื่อเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ตรงจุดเป็นอย่างแรก ซึ่งกรณีนี้ก็มีผลลัพธ์ออกมาค่อนข้างเยอะแล้วว่า ทำให้พวกเขาพบเจอกับร่างกายที่มีกล้ามเนื้อสวยงาม แข็งแรงขึ้นจริง แต่เมื่อไปออกกำลังกายรูปแบบอื่นต่อจากนั้นทำให้พวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ 

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุด ขอแนะนำมือใหม่ว่าควรปฏิบัติ Compound Movement เพื่อพัฒนาร่างกายโดยรวมก่อน จากนั้นค่อยเริ่มฝึก Isolation Movement ในการปั้นหุ่นสวยในขั้นตอนหลัง เพื่อความแข็งแกร่งของร่างกาย และป้องกันอุบัติเหตุที่อาจตามมาหลังจากการออกกำลังกายนั่นเอง

เริ่มต้นฝึก “Isolation Movement” ด้วยท่าทางต่าง ๆ ดังนี้

หลังจากที่คุณเข้าใจถึงความหมายของการฝึก Isolation Movement กันแล้ว ทีนี้มาดูเทคนิคหรือท่าทางการออกกำลังกายกันบ้าง เพื่อให้คุณสามารถนำไปปฏิบัติพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุดของคุณให้มีสรีระที่สวยงาม 

• Dumbbell Fly

การปฏิบัติท่า Dumbbell Fly จะช่วยทำให้คุณได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกให้มีความแข็งแรงและสวยงาม ซึ่งการปฏิบัตินั้นคุณจำเป็นจะต้องมีม้านั่งเพื่อเป็นเบาะรองในการนอนเล่นดัมเบลด้วย โดยวิธีปฏิบัตินั้นคือ เอนตัวนอนลงบนเบาะ ยกดัมเบลขึ้นในลักษณะฉีกแขนไปทางด้านข้าง ขึ้น-ลง สลับกัน และต้องหายใจให้ถูกต้อง (กางปีก ให้หายใจเข้า) , (หุบปีกหายใจออก) วนจนครบเซ็ต

• Side Lateral Raise

การปฏิบัติท่า Side Lateral Raise จะช่วยให้คุณได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ (โดยเฉพาะหัวไหล่ด้านข้าง) เพื่อต้องการให้ไหล่นั้นดูกว้างขึ้น โดยท่าปฏิบัตินั้นให้คุณหรือนั่งตามความถนัด  จากนั้นคว่ำมือจับมือดัมเบลขึ้นมาปล่อยพาดขาตามธรรมชาติ แอ่นอก ยกดัมเบลขึ้นพาดตามข้างลำตัว และต้องหายใจให้ถูกต้อง (หายใจเข้าแล้วยกขึ้นตั้งฉาก แล้วถอนหายใจ) , (ลดดัมเบลลงไปยังท่าเตรียม พร้อมสูดหายใจเข้า) นับเป็น 1 ครั้ง 

• Front Raise

การปฏิบัติท่า Front Raise จะช่วยให้คุณได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ (โดยเฉพาะหัวไหล่ด้านหน้า) ซึ่งการปฏิบัตินั้นให้ยืนหรือนั่งตามความถนัด คว่ำมือทั้งสองข้างในการยกดัมเบลมาไว้ที่หน้าขา จากนั้นแอ่นอก ยกดัมเบลขึ้นตั้งฉาก และลดดัมเบลลง โดยตั้งหายใจดังนี้ หายใจเข้าแล้วยกขึ้นตั้งฉาก แล้วถอนหายใจ) , (ลดดัมเบลลงไปยังท่าเตรียม พร้อมสูดหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง (สามารถปฏิบัติได้ 2 รูปแบบคือ ยกดัมเบลสลับกันทีละข้าง หรือยกสองข้างไปพร้อม ๆ กัน)

• Overhead Tricep Extensions

‍

การปฏิบัติท่า Overhead Tricep Extension จะช่วยให้คุณได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง โดยการปฏิบัตินั้นคุณสามารถยืนหรือนั่งตามความถนัด จากนั้นแอ่นอก ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวแล้วงอแขนไปด้านหลัง ระหว่างหย่อนลงด้านหลังให้ล็อคต้นแขนไว้เพื่อนเน้นไปยังหลังแขน ทำสลับกันขึ้น-ลง และหายใจที่ถูกต้อง คือยกดัมเบลขึ้นเหยียดแขนเหนือหัว หย่อนหลังแขนให้ตึงจากนั้นให้หายใจเข้า , ยกดัมเบลกลับสู่ท่าเตรียม ให้หายใจออก (สามารถปฏิบัติได้ 2 รูปแบบคือ ยกดัมเบลสลับกันทีละข้าง หรือใช้มือสองข้างออกแรงไปพร้อมกัน)

• Preacher Curls

การปฏิบัติท่า Preacher Curls จะช่วยให้คุณได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า โดยคุณสามารถปฏิบัติได้ด้วยการยกบาร์เบล หรือหากต้องการยกทีละข้างก็สามารถปฏิบัติได้ด้วยดัมเบลเช่นกัน ซึ่งวิธีปฏิบัตินั้นให้คุณ หงายมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลหรือดัมเบล หายใจเข้าลดแขนให้ต่ำลงอย่างช้าๆจนกระทั่งแขนท่อนบนรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่ และจากนั้นยกกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียมพร้อมหายใจออก

Tips

โดยปกติแล้วน้ำหนักที่เหมาะสมต่อการฝึก Isolation Movement นั้น ควรเลือกน้ำหนักที่พอดีสำหรับตัวคุณด้วยการยก 10-15 ครั้ง/เซ็ต เพื่อเพิ่มความอึดและมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต่างกันกับ Compound Movement ที่เน้นน้ำหนักที่สูงในจำนวนน้อยเพื่อต้องการระเบิดพลังหรือขีดจำกัดของร่างกายนั่นเอง 

อย่างไรก็ตามการฝึก Isolation Movement เป็นท่าที่ค่อนข้างกำกวมไปบ้าง เพราะบางท่านั้นก็อาจมีการใช้กล้ามเนื้อมากกว่ามัดเดียวอยู่ดี ดังนั้นการปฏิบัติเพื่อปั้นหุ่นสวยจะมีประสิทธิภาพไม่ได้เลย ถ้าคุณปฏิบัติอยู่ในฟอร์มที่ไม่ถูกต้อง แนะนำว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์จะทำให้คุณเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วขึ้น  

และนี่คือตัวอย่างที่เรายกมาเพียงคร่าว ๆ เท่านั้นนะครับ เพราะยังมีท่าทางอีกมากมายในการฝึก และอุปกรณ์อื่น ๆ ที่คุณสามารถนำมาปรับใช้กับท่าทางเหล่านี้ได้ สำหรับใครที่ต้องการการฝึกที่หลากหลายคุณสามารถลองไปศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมหรือปรับเปลี่ยนจากท่าทางที่เราแนะนำไปได้เลยครับ เพื่อพัฒนาขีดจำกัดของร่างกายของคุณเพิ่มไปอีกขั้นได้เลย

ดูการฝึก Isolation Movement ในรูปแบบวิดีโอเพิ่มเติม >> ที่นี่

กำลังมองหาเครื่องออกกำลังกาย เพื่อเป็นตัวช่วยในการฝึก Isolation Movement อยู่หรือไม่ ? 

หากคุณกำลังมองหาเครื่องออกกำลังกายเป็นตัวช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็วขึ้น ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นฝึกจาก Isolation Movement หรือ Compound Movement อย่างไรก็ดีทั้ง 2 เทคนิคนี้ก็ถือว่าเป็นหมวดหมู่ของการออกกำลังกาย Strength Training ที่เน้นใช้เครื่องออกกำลังกายมาเป็นส่วนช่วยเช่นเดียวกัน

เราจึงขอแนะนำ Set Promotion สุดพิเศษ ที่เราได้รวบรวมเครื่องออกกำลังกายมาไวให้คุณแบบคุ้ม ๆ  เพื่อตอบโจทย์สำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านของคุณ หรือหากคุณกำลังมองหาเครื่องออกกำลังชนิดอื่นให้ตรงตามเป้าหมายออกกำลังกายของคุณ เราก็มีให้คุณเลือกสรรมากมายเช่นเดียวกัน

เพราะเราคือบริษัทจัดจำหน่ายเครื่องออกกำลังกายประสบการณ์มากกว่า 20 ปี มีทีมงานผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้คำปรึกษากับคุณ ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกาย พื้นที่การจัดวาง และงบประมาณที่วางไว้ เพื่อให้คุณได้เลือกอุปกรณ์ได้อย่างตรงใจและคุ้มค่ามากที่สุด

ดูผลงานทั้งหมดของเรา และสามารถติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้เลยตอนนี้