.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
สาว ๆ เคยรู้สึกไหมว่าทุกครั้งที่ไปยิม อยากเล่นเวทแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง เพราะกลัวทำผิด กลัวมีกล้ามแบบผู้ชาย สุดท้ายเลยลงเอยด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียวเช่นทุกวัน พอไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงก็รู้สึกท้อแล้วเลิกออกกำลังกายไปเลย
ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ผู้หญิงที่เล่นเวทจะไม่มีวันกล้ามใหญ่แบบผู้ชายแน่นอน เพราะผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนคอยควบคุมอยู่ แต่สิ่งที่ผู้หญิงได้จากการเล่นเวทคือ จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับเฟิร์มสวย ไม่ย้วย รวมทั้งเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออีกด้วย
วันนี้เราจึงอยากมาแจกโปรแกรมเล่นเวทสำหรับสาวๆ ใน 4 วัน/สัปดาห์ จะมีการเล่นเวทแบบไหนมานั้น มาอ่านกันต่อเลย
การเล่นเวทบริเวณขาและก้นนั้น จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ขา อีกทั้งยังช่วยเรื่องขาและก้นกระชับอีกด้วย โดยใน 1 เซ็ต เราจะทำท่าละ 12 ครั้ง หรือถ้าเป็นท่าที่ทำทีละข้างก็ให้ทำข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 3-4 เซ็ต ซึ่งท่าที่จะเล่นหลักๆ (เพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ต) มีดังนี้
เครื่องบริหารที่เพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขา เริ่มต้นจากการ นอนลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนแป้นถีบ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ วางเท้าต่ำ จากนั้นถีบแป้นออกไปเหยียดขาจนเกือบตึง และค่อยๆ ลดแป้นลงมาให้หน้าขาเข้าใกล้ลำตัวให้มากที่สุด
ผู้เล่นต้องยืนกลางบาร์เบล จากนั้นย่อตัวลงโดยจะโฟกัสที่บริเวณต้นขา ซึ่งการย่อจะคล้ายกับเวลาที่เราจะนั่งเก้าอี้นั่นเอง
ผู้เล่นจะต้องยืนตัวตรง ถือดัมเบลขนาบข้างลำตัว จากนั้นให้ผู้เล่นก้าวขาซ้ายให้ตั้งฉากกับพื้นและเข่าขวาจะต้องเกือบติดพื้น ทำสลับกันไปมาทั้ง 2 ข้าง
ผู้เล่นนั่งบนเบาะ โดยให้หลังและก้นแนบสนิทกับเบาะ สอดขาทั้งสองข้าง ให้บริเวณของข้อเท้าอยู่บนเบาะรอง มือทั้งสองข้างกำด้ามจับเอาไว้ เพื่อไม่ให้ลำตัวลอยขึ้นระหว่างเล่น
ผู้เล่นจะต้องนั่งบนเครื่อง Seated Calf Raise และตั้งหลังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ให้หัวเข่าเลยออกจากเบาะรองไปเล็กน้อย จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่อง เพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุด และค่อยๆ กลับเข้าสู่ท่าปกติ
ผู้เล่นนั่งบนเบาะ โดยให้หลังและก้นแนบสนิทกับเบาะจากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อบีบขาทั้งสองข้างเข้าหากันจนสุด
การเล่นกล้ามเนื้อหลังจะช่วยในเรื่อง อาการไหล่ห่อได้ อีกทั้งยังช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี ส่วนเล่นแขนหน้า จะช่วยทำให้แขนของเราดูกระชับ ซึ่งท่าที่ใช้ในการเล่น มีดังนี้
เริ่มจากการยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันให้ขนานกับสะโพก ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่อนตัวลง หยิบบาร์เบล โดยแขนและหลังยังคงตรง เกร็งขาส่วนบนด้านหลังและหลังล่าง หยิบบาร์เบลโดยที่หลังและแขนยังคงตรง
เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลง จับบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก จากนั้นนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุด จากนั้นแอ่นอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยในขณะที่ออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว
เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับ ในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้เท้าถีบแป้นเพื่อดันลำตัวออกมาจนอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดตัวจนสุด นั่งหลังตรง แอ่นอก จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงด้ามจับเข้ามา จนสัมผัสหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่
เริ่มต้นจากการ วางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ โดยให้ตั้งแต่ข้อเท้าเลยออกมาจากเบาะ วางเท้าออกข้างห่างออกไปเล็กน้อย จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้นจนสุด พยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะที่ยก
ยืนตรงโดยที่มือถืออุปกรณ์ดัมเบลไว้ข้างลำตัว จะฝึกทีละข้าง หรือสองข้างพร้อมกันก็ได้ จากนั้นงอแขนขึ้น คุมข้อศอกให้นิ่งที่สุดตลอดช่วงที่ออกแรง
ซึ่งการเล่นกล้ามเนื้อส่วนไหล่นอกจากจะช่วยให้ดูสวยแล้ว ยังทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายนั้นคล่องแคล่วและยืดหยุ่นขึ้นอีกด้วย ท่าที่จะใช้เล่นมีดังนี้
เริ่มต้นจากการ นั่งพิงเบาะ 90 องศาหรือหลังตรง จับดัมเบลยกขึ้นเหนือหัว ในลักษณะที่หันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เหยียดแขนออกจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก
ผู้เล่นจะต้องยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ และคว่ำมือทั้งสองข้างลงจับบาร์เบลด้วยความกว้างที่แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ปล่อยแขนลงมาทางด้านหน้าของลำตัวตามธรรมชาติ จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหนอก เพื่อยกบาร์เบลขึ้นจนสุด โดยพยายามให้บาร์เบลอยู่ใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด รักษาระดับของข้อศอกให้กางออกไปทางด้านข้างของลำตัวและอยู่สูงกว่าระดับของข้อมือเสมอ
ผู้เล่นต้องยืนตรง คว่ำมือทั้งสองข้างลง จับดัมเบล จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หน้า เพื่อยกดัมเบลมาทางด้านหน้าของลำตัว โดยจะต้องยกขึ้นให้ขนาบกับไหล่
นั่งลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างจนเกือบติดกัน โน้มตัวลงมาโดยพยายามให้หน้าอกติดกับหน้าขา จากนั้นเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้า และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง เพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนสุด
โดยการเล่นกล้ามเนื้ออกและแขนหลังนั้นจะทำให้หุ่นของเราดูเฟิร์ม กระชับ สวยงามมากขึ้น ซึ่งจะมีวิธีการเล่นกล้ามเนื้ออกและแขนหลัง ดังนี้
ให้นอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก
เริ่มต้นจากการยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึงแต่ไม่ล็อกข้อศอก แอ่นอก จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด
ผู้เล่นต้องนอนหงายหน้า พาดลำตัวลงบนเบาะ โดยให้หัวเลยออกจากเบาะ ประสานมือจับดัมเบล ยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก จะสังเกตได้ว่าดัมเบลจะลอยอยู่บนบริเวณยอดอกพอดี ลดดัมเบลลงเหนือหัวในลักษณะที่แขนยังคงเหยียดตึงอยู่ โดยให้หัวไหล่เป็นจุดหมุน
ยืนตรงประสานมือไว้ใต้แผ่นของดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึงแต่ไม่ล็อกข้อศอก
เริ่มจากปรับรอกให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด คล้องบาร์ตรงยาวเอาไว้ ยืนตรง หันหน้าเข้าหาเคเบิล เท้าทั้งสองข้างวางขนานกับหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลง จับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วดึงลงมาจนแขนตึง โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ
ผู้เล่นต้องหันหลังเข้าหาเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ ขยับเท้าทั้งสองข้างออกห่างจากเบาะจนก้นเลยออกมาจากเบาะ และลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง วางเท้าจนเกือบติดกันยกปลายเท้าขึ้น ลดลำตัวลงไป โดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น
สำหรับสาวๆ คนไหนอยากสร้างกล้ามเนื้อแต่ว่ายังเล่นไม่ถูก ลองนำท่าที่เราแนะนำมาลองปรับและค่อยๆ ฝึกเล่น และถ้าเราสามารถเล่นได้อย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ บอกได้เลยว่า กล้ามเนื้อของเราจะเฟิร์มสวยอย่างแน่นอน
หากสาวๆ คนไหนอยากได้เครื่องบริหารกล้ามเนื้อมาไว้ที่บ้าน เพื่อให้เราได้เล่นเวทหรือคาร์ดิโอได้เป็นประจำนั้นตอนนี้ !! มีเซ็ต Full Body Workout ที่มาพร้อมกับโปรโมชั่นพิเศษสุดคุ้ม ที่จะช่วยออกกำลังกายได้ที่บ้าน สะดวก แถมยังคุ้มค่าอีกด้วย ดูสินค้าเพิ่มเติมได้เลยตอนนี้
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
