วิ่งขึ้นลงบันได รูปแบบการคาร์ดิโอที่ทั้งง่ายและได้ประโยชน์มากกว่าที่คิด

ในปัจจุบันหากพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลายคนคงนึกถึงการต้องวิ่งอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้า, การออกไปวิ่งตามสถานที่กลางแจ้ง หรือการปั่นจักรยานเท่านั้น ซึ่งสำหรับใครที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายอาจมองว่า การคาร์ดิโอด้วยวิธีเหล่านี้ เป็นวิธีที่ทั้งน่าเบื่อและทรมาณตัวเอง

แต่ความจริงแล้วรูปแบบของการคาร์ดิโอไม่ได้มีเพียงเท่าที่ยกตัวอย่างไปเท่านั้น แต่เราสามารถดัดแปลงรูปแบบของการคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความสนุก ไม่ให้น่าเบื่อได้ด้วย โดยวิธีที่จะเปลี่ยนการคาร์ดิโอของคุณให้สนุกขึ้นได้ง่าย ๆ นั้นก็คือการ วิ่งขึ้นลงบันได

ซึ่งการ วิ่งขึ้นลงบันได นั้นเป็นการคาร์ดิโอที่ได้ทั้งการลดน้ำหนักที่ไม่น่าเบื่อ เพิ่มความอึดให้ร่างกาย ฝึกสมาธิ และประโยชน์อื่น ๆ ในบทความนี้ NBA Sportmanagement เลยขอมาอธิบายประโยชน์ของการ วิ่งขึ้นลงบันได ว่าการคาร์ดิโอรูปแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นได้อย่างไร ไปติดตามกันต่อได้เลย

วิ่งขึ้นลงบันได คืออะไร ?

วิ่งขึ้นลงบันได (Stair Running) คือ รูปแบบของการออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอด้วยการวิ่งที่เปลี่ยนจากการวิ่งในรูปแบบปกติที่วิ่งบนพื้นราบมาเป็นการ วิ่งขึ้นลงบันได ที่มีความชันและความท้าทายมากกว่าการวิ่งในรูปแบบปกติ 

โดยการวิ่งขึ้นลงบันไดนั้น ในปัจจุบันก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของตัวเอง ให้มีความสนุกท้าทาย ไม่น่าเบื่อ ที่กำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก เพราะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเยอะขอเพียงแค่มีบันได ไม่ว่าจะเป็นสถานที่ต่าง ๆ เช่น ภายในบ้านของคุณ ทางหนีไฟ อัฒจันทร์สนามกีฬา และที่สำคัญการวิ่งขึ้นลงบันไดยังสามารถเผาผลาญไขมันได้สูง เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได มีอะไรบ้าง 

การวิ่งขึ้นลงบันไดนั้น อย่างที่เราได้บอกไปในช่วงต้นแล้วว่า เป็นรูปแบบของการคาร์ดิโอที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ซึ่งเราได้รวบรวมประโยชน์ทั้งหมดของการวิ่งขึ้นลงบันไดมาให้คุณทราบแล้ว

1. เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดี

หากลองเปรียบเทียบ การวิ่งแบบปกติ พื้นราบ กับการวิ่งขึ้นลงบันได นั้นต้องบอกว่าการวิ่งขึ้นลงบันได เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านมากกว่า เนื่องจากต้องใช้แรงในการไต่ระดับบันไดขึ้นไปเรื่อย ๆ จึงทำให้การวิ่งขึ้นลงบันได สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งบนพื้นราบปกติ (หากใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เท่ากัน)

หรือถ้าจะบอกว่า การวิ่งขึ้นลงบันไดนั้นเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High-intensity interval training) ก็คงไม่ผิดอะไร เพราะการวิ่งขึ้นลงบันไดนั้นจะใช้พลังงานของร่างกายเยอะเป็นพิเศษ มีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น โดยการวิ่งขึ้นลงบันไดนั้นสามารถให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 19 แคลอรี่/นาที เลยทีเดียว

2. ช่วยเพิ่มความอึด ความทนทาน ให้ร่างกาย

การวิ่งขึ้นลงบันไดนั้นจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตภายในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพราะเวลาที่เราวิ่งขึ้นลงบันไดนั้น หัวใจของเราจะเต้นเร็ว-แรงขึ้น ทำให้การสูบฉีดเลือดภายในร่างกายสามารถทำได้ดีขึ้น ออกซิเจนสามารถเข้าไปไหลเวียนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หัวใจจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีและเร็วขึ้นกว่าเดิม

ซึ่งทั้งหมดจะส่งผลให้หัวใจของคุณแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เสริมสร้างความอึด ความทนทานให้แก่ร่างกายในการออกกำลังกายอื่น ๆ ต่ออีกในอนาคต จึงไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมนักกีฬาหลาย ๆ คนเลือกฝึกซ้อมด้วยวิธีการ วิ่งขึ้นลงบันได อย่างเป็นประจำ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความอึด และความทนทานให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี

3. เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง

การวิ่งขึ้นลงบันไดนั้น อย่างที่บอกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายใช้แรงต้านสูงทำให้ กล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อช่วงล่าง เช่น ต้นขา น่อง ก้น และส่วนอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนนี้ ได้ใช้งานมากขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งทั้งหมดจะช่วยส่งเสริมให้คุณสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีมากขึ้น ลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนล่างที่จะเกิดขึ้นได้ในอนาคตเมื่อคุณมีอายุที่มากขึ้น

4. ช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคร้าย

แน่นอนว่าทุกการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะรูปแบบไหนก็ตาม นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายห่างไกลจากโรคร้ายต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบการทำงานภายในร่างกาย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเส้นเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯและโรคที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตเช่น โรคซึมเศร้า โรคเครียด เป็นต้น

อยากเริ่ม วิ่งขึ้นลงบันได ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง

• ก่อนเริ่มวิ่งขึ้นลงบันได ให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา น่อง สะโพก ฝ่าเท้า สักประมาณ 10 นาทีก่อนการออกกำลังกายเสมอ
• แนะนำว่าอย่าเพิ่งรีบวิ่งขึ้นลงบันไดเลย เมื่อเรายืดกล้ามเนื้อเสร็จ ให้ลองเริ่มเดินขึ้นลงบันไดก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวเข่าสามารถปรับสภาพและคุ้นชินกับการออกแรงได้มากขึ้น
• เมื่อเวลาเริ่มวิ่ง ให้ใช้สมาธิโฟกัสกับการวิ่งให้ได้มากที่สุด เพราะพื้นที่ที่วิ่ง ไม่ใช่พื้นราบ แต่เป็นบันได ที่มีขั้นและความชัน หากไม่มีสมาธิและก้าวขาพลาดอาจทำให้ตกบันได หรือได้รับบาดเจ็บได้
• เวลาวิ่ง ให้สายตามองอยู่กึ่งกลางระหว่างขั้นบันไดและเป้าหมายข้างหน้า แต่ไม่ควรก้มลองมองทางอย่างเดียว เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุหรืออาการบาดเจ็บบริเวณต้นคอได้
• เมื่อถึงตอนลงบันได ไม่ควรใช้น้ำหนักกระแทกลงเต็มแรง เพื่อให้วิ่งลงได้เร็วขึ้น แต่ควรเกร็งเท้า แล้วโฟกัสกับขั้นบันไดที่ก้าวลงอย่างตั้งใจ เพราะถ้าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า ฝ่าเท้าได้
• เมื่อวิ่งขึ้นลงบันไดเสร็จ ไม่ควรหยุดกิจกรรมทันที แต่ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือ Cool Down เพื่อป้องกันการตึงบริเวณกล้ามเนื้อหรืออาการตะคริวที่อาจเกิดขึ้นได้

วิ่งขึ้นลงบันได ควรใช้เวลานานเท่าไร ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ?

ในการวิ่งขึ้นลงบันไดนั้น ไม่ควรทำทุกวัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงบริเวณหัวเข่า ฝ่าเท้า เยอะเป็นพิเศษ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับแรงกระแทกมากขึ้น (มากกว่าการวิ่งแบบปกติ) ดังนั้นถ้าออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้นลงบันไดทุกวัน อาจทำให้ร่างกายได้รับอาการบาดเจ็บได้ แนะนำว่าควรออกกำลังกาย วิ่งขึ้นลงบันได แค่สัปดาห์ละ 2-3 วันก็เพียงพอแล้ว 

ส่วนเวลานั้นควร วิ่งขึ้นลงบันได วันละ 15-30 นาที ก็สามารถเผาผลาญไขมันได้สูง และเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ โดยร่างกายไม่เกิดอาการบาดเจ็บ

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ วิ่งขึ้นลงบันได

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้นลงบันได คือเรื่องของอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น กับบริเวณช่วงหัวเข้า ขา และฝ่าเท้า โดยโรคที่ต้องระวังหากเราออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้นลงบันได แบบผิดวิธี (ทิ้งน้ำหนักมากไป, ใช้เท้าลงผิดวิธี) คืออาการปวดหัวเข่า ข้อเข่าอักเสบ หรืออาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบหรือที่เรียกว่า อาการรองช้ำ นั่นเอง

อยากออกกำลังกายด้วยการ วิ่งขึ้นลงบันได แต่ไม่สะดวกไปวิ่งตามสถานที่จริง ต้องทำอย่างไร?

สำหรับใครที่รู้สึกว่าการ วิ่งขึ้นลงบันได เป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจสำหรับตัวเอง แต่ไม่สะดวกในการออกไปวิ่งตามสถานที่จริง กังวลในเรื่องความปลอดภัยและอาการบาดเจ็บ คุณสามารถลองใช้งาน หรือหาซื้อเครื่องออกกำลังกายแบบขั้นบันได Stair Climber หรือเครื่อง Elliptical ใช้แทนการออกกำลังกายได้ 

ซึ่งประสิทธิภาพในการใช้งานบางส่วนอาจไม่เท่าเทียมกับการไปวิ่งขึ้นลงบันไดจริง ๆ แต่ก็ช่วยในเรื่องของความปลอดภัยและลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บได้ เพราะแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจะน้อยกว่า แถมยังปรับโหมด ปรับความหนืดความชันในการเล่นได้ เล่นได้ทุกเพศทุกวัย ซึ่งเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้มักจะเป็นที่นิยมตามฟิตเนสและการสร้างโฮมยิมในปัจจุบันด้วย 

สรุปทั้งหมด

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้นลงบันได เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจได้อีกด้วย 

และหากใครที่ตอนนี้กำลังมองหาเครื่องออกกำลังกายแบบขั้นบันได มาตรฐานฟิตเนสระดับโลกอยู่ เราขอแนะนำ Anyfit AI3 Stairtrainer Climbmill เครื่องออกกำลังกายแบบขั้นบันไดสัญชาติเยอรมัน แบรนด์ Anyfit 

ที่มาพร้อมกับขั้นบันไดแบบ Three-step operation ปรับแรงต้านได้ 20 ระดับ รองรับน้ำหนักสูงสุด 180 กก. หน้าจอ Dot Matrix และมีปุ่มกดลัดที่ราวจับ พร้อมมอบความปลอดภัยให้ผู้เล่นด้วยราวจับรอบเครื่องและ Patent-Emergency stop ปุ่มกดหยุดทันที เหมาะสำหรับการซื้อไว้เล่นภายในบ้าน หรือการสร้างโฮมยิมของคุณ พร้อมรับประกันสินค้าและจัดส่งถึงหน้าบ้าน  
สนใจดูรายละเอียดสินค้า Anyfit AI3 Stairtrainer Climbmill คลิกที่นี่